Многие спортсмены, а также люди, которые хотят, чтобы их тело выглядело привлекательно, стремятся набрать мышечную массу, однако, это получается далеко не у всех. Причинами этого могут быть, во-первых, неправильное питание, а во-вторых, Ваш тип телосложения. К счастью, обе причины легко решаемы при помощи правильной диеты, а также верно подобранного комплекса спортивного питания.
Суть диеты для набора мышечной массы сводится к нескольким принципам:
1. Для того чтобы набрать мышечную массу нужно постоянно снабжать мышцы необходимыми питательными веществами, поэтому питаться нужно 5-6 раз в день (через каждые 2 - 2.5 часа). Если съесть тот же объём пищи, но за 3 приёма, то питательных веществ будет в избытке, организм не успеет их усвоить, а поэтому сохранит в виде жировых отложений.
2. Около 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня (до 16:00), сладкое и жирное перед сном лучше исключить. За 2 часа до тренировки необходимо «заправить» организм медленными углеводами (каши, овощи, мучное и т.д.). Через 20-30 минут после тренировки следует принять пищу богатую белками и медленными углеводами, также можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Если после тренировки Вы пользуетесь углеводно-белковым коктейлем (гейнером), то употребить пищу следует только спустя 1-1.5 часа.
3. Ограничьте потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, сливочное масло, колбасы и т.д.) и быстрых углеводов (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты и т.д.). Так как организм в качестве источника энергии в первую очередь использует углеводы, то в условиях избытка питательных веществ большая часть жиров будет откладываться в жировых клетках. Быстрые углеводы приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови, что приводит к преобразованию глюкозы в жир, они будут очень полезны для стимулирования анаболических реакций после тренировки (углеводное окно).
4. Чтобы облегчить работу своей пищеварительной системе около 70% пищи в рационе должно быть высококалорийной.
5. Пейте много воды, ни в коем случае не допускайте дегидратации (обезвоживания). Минимальное количество воды - 3 литра в день.
6. Белки, жиры и углеводы лучше употреблять в следующих пропорциях:
Углеводы: 50-60% (старайтесь избегать быстрых углеводов);
Белки: 30-40% (половину белков лучше получать из спортивного питания)
Жиры: 10% (не стоит полностью исключать жиры из рациона, их уровень не должен упасть ниже 10%, иначе это может вызвать нежелательные перестройки в вашем метаболизме. Лучше всего употреблять только растительные жиры, рыбий жир можно употреблять без ограничений).
Необходимо понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому идеального соотношения не существует, здесь приведены усредненные значения.
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием и с анаболическими стероидами. Ниже рассмотрим, как не запутаться в многообразии спортивного питания, что с чем пить и в каких количествах.
1. Протеин
Протеин следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна, а также сразу после тренировки.
Whey Protein 80 – позволяет быстро наращивать сухую мышечную массу, способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировки. В его составе: сывороточный изолят и сывороточный концентрат – быстро усваиваемые протеины - создают высокую концентрацию ВСАА, позволяют мобилизовать значительные энергетические возможности и задействовать анаболический фактор.
Следует принимать 1-2 порции из расчета 1,5-2 г чистого протеина на 1 кг тела в сутки, предпочтительно после тренировки или за 2 часа до тренировки, либо придерживайтесь программы, указанной вашим тренером.
В качестве замены подойдут: ISO-100 от Dymatize, Whey Supreme от Ultimate Nutrition.
2. Гейнер
Гейнер следует принимать за час до тренировки, а так же во время тренировки. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят.
Гейнер Weight Gainer позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Следует принимать по 1 порции сразу после тренировки. Гейнер также можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать.
В качестве замены подойдут: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize.
При расчете суточной потребности в протеине и распределении порций необходимо учитывать протеин, который содержится в гейнере (смотри состав продукта).
3. Предтренировочный комплекс
Предтренировочные комплексы содержат в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
Комплекс NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин для увеличения силы и стимулирования роста мышц. Витамины и микроэлементы. Следует принимать за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
NO-Xplode от BSN - является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняется большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.
В качестве замены подойдут: Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize.
4. Креатин
Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости.
Pure Creatin от Power System – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Во время фазы накопления (продолжительность - одна неделя после начала приема) следует принимать ежедневно до четырех раз в день по одной чайной ложке (5 грамм на 4 раза). В дальнейшем принимать 1 чайную ложку (5 г) в день.
В качестве замены подойдут: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower.
5. Витаминно-минеральный комплекс
Все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, а в диете бодибилдера их зачастую недостаточно. Поэтому крайне желательно дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.
Витаминно-минеральный комплекс Super Multi от Dymatize оптимизирован для спорта, поэтому создает идеальные условия для набора массы.
В качестве замены подойдут: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP.
Таким образом, правильная диета в совокупности с правильным приемом спортивного питания поможет Вам достичь желаемых результатов и, что самое главное, без вреда для здоровья.
